Les points clés d’un jeûne de longue durée bien réussi

Dernièrement, je me suis beaucoup intéressé au jeûne de longue durée. J’ai fait beaucoup de recherches et je l’ai même expérimenté à mainte reprise. Parmi mes plus longs jeûnes, on peut compter un jeûne de 7 jours ainsi que deux jeûnes de 6 jours.


Certains pourraient penser que cette privation alimentaire comporte de grands risques pour la santé, ce à quoi je répondrais EFFECTIVEMENT! En revanche, le rapport risques/bénéfices n’est pas aussi important que les gens pourraient penser. Cet article n’a pas pour but de vous parler des bénéfices, cependant si vous voulez en connaître plus sur le sujet, je vous invite à aller lire mes deux articles sur la question : 9 bénéfices du jeûne de longue durée (partie 1) et (Partie 2).

Comme je viens de mentionner, il peut y avoir des risques à la pratique du jeûne de longue durée, mais l’ensemble de ceux-ci peuvent être régulés si vous connaissez les concepts de bases et que vous vous êtes bien préparés avant de vous engager un tel défi.


Avant d’aller plus loin, j’aimerais rappeler que ce texte est à titre informatif et ne représente pas une suggestion. Si vous envisagez d'essayer le jeûne, assurez-vous d’en parler à votre professionnel de la santé avant d’entreprendre quoi que ce soit.


Le ¨mindset¨, le premier élément à considérer

Avant même de vous parler des risques et de comment minimiser ceux-ci, je voudrais vous parler de la préparation mentale que ce type d’expérience nécessite. Le jeûne vous fera certainement sortir de votre zone de confort alors il est important de bien se préparer pour ce défi.


Mindset

Dans un premier temps, vous devez vous attendre à ressentir des sensations corporelles discordantes de celles que vous connaissez normalement. Le corps s’adapte assez rapidement à l’état de jeûne, ce qui a comme effet d’envoyer des signaux différents dans l’ensemble du corps. Ces impressions ce sont des sentiments de vide, de légèreté, de calme, la sensation de sentir les liquides descendre jusqu’à l’estomac après l’ingestion de ceux-ci est chose fréquente, etc.

Cette information peut sembler superflue, mais il est important de comprendre que ces sensations sont normales et de se préparer à vivre ceux-ci.


Dans un deuxième temps, vous devez vous préparer à combattre la faim. Les hormones qui régulent la faim risquent de peser lourd sur votre volonté de continuer votre défi. La ghréline (une des hormones qui stimule la sensation de faim) est généralement sécrétée pendant l’équivalent de deux heures. Il va sans dire que deux heures à avoir faim, peut parfois sembler comme une éternité. En revanche, si vous savez que la sensation de faim est généralement de cette durée, vous aurez une plus grande facilité à anticiper et contrôler les ¨peaks¨ de faim.

De plus, n’oubliez pas que vous serez sans doute laissé à vous-même pendant ce processus. En effet, vous risquez d’être seul à relever le défi. Rares sont les situations que l’ensemble des membres de la famille ainsi que les amis décideront d’arrêter de manger pour une longue durée de temps. C’est donc dire que vous devrez être prêt mentalement à être exposé à de la nourriture ainsi qu’à des incitatifs de façon régulière.


Dans un troisième temps, il est primordial de déterminer les objectifs et les raisons pour lesquelles vous décidez d’essayer le jeûne de longue durée. Il existe une panoplie de causes pour lesquelles vous voudriez commencer ceci. Pour certains, la perte de gras est le but ultime pour d’autres, la santé ou la spiritualité sont les vecteurs décisionnels qui amorcent ce projet. C’est important de comprendre pourquoi on le fait, car ce sont ces prétextes qui vous permettront d’aller jusqu’au bout.


Le plus grand risque du jeûne

L’élément qui demeure à mon point de vue le plus risquer en situation de jeûne de longue durée est la déshydratation. Pour comprendre le phénomène, il faut s’attarder à une composante physiologique très importante.


Comme plusieurs d’entre vous peuvent le savoir, la source d’énergie le plus facilement

Hydratation

accessible pour le corps humain est le glucose. C’est pourquoi nous avons la capacité de développer des réserves de glucose à l’intérieur des muscles et du foie. Ces réserves permettent d’avoir un accès rapide à de l’énergie en cas de besoin. Nous nommons cette source d’énergie, le glycogène.


Ce que vous devez savoir sur le lien entre le glycogène et l’hydratation, c’est qu’une molécule de glycogène permet la rétention d’eau de deux molécules d’eau. Donc, lorsque mon corps utilise cette énergie, il évacue par le fait même les molécules d’eau qui étaient liées.


Généralement durant les 48 premières heures de jeûne, le corps survit grâce à ces molécules de glycogènes cependant, celles-ci finissent par être quasi toutes consommées par le corps. Ceci a donc comme effet de diminuer considérablement la rétention intracellulaire.


Il faut comprendre ici que le corps utilise certains procédés afin d’être en mesure de conserver son eau. Ces processus assurent la survie de l’organisme, car comme vous le savez, le corps est composé d’environ 70 à 80 %.


Donc si vous me suivez jusqu’ici, vous comprenez que pour faire un jeûne de longue durée de façon intelligente et sans risque, il faut que j’utilise d’autres éléments qui favoriseront cette rétention d’eau. Heureusement, il n’y a pas que le glycogène qui peut contribuer à celle-ci. En effet, les électrolytes (magnésium, calcium, potassium, sodium, etc.) assurent cette rétention de liquide à l’intérieur des cellules du corps humain.


C’est donc dire que l’une des bases les plus importantes pour garder une hydratation optimale durant un jeûne est l’utilisation de suppléments d’électrolytes ainsi qu’une consommation de sel (je suggère le sel d’Himalaya ou le sel de mer) de façon régulière. Il faut aussi mentionner qu’une bonne régulation d’électrolyte aura aussi un effet positif sur les risques d’hypotension. En effet, la rétention de liquide intra ou extracellulaire influence grandement la pression artérielle d’un individu, donc si jamais vous ressentez une baisse de pression durant un jeûne, pensez tout de suite à aller consommer du sel, ce qui vous aidera à réguler votre pression.


Chaque individu a une morphologie différente, il est alors difficile de transmettre un seul et unique protocole, cependant je vais vous exposer ce que j’ai personnellement fait durant l’expérimentation de mes jeûnes.


Protocole de Mathieu (185 cm et 220lbs) :


Matin : 2 scoops endurolyte

¼ c. à thé de sel d’Himalaya


Diner : 1 scoop endurolyte

¼ c. à thé de sel d’Himalaya


Souper : 1 scoop endurolyte

¼ c. à thé de sel d’Himalaya


Pré-workout : 1 scoop endurolyte

¼ c. à thé de sel d’Himalaya


Post-workout : 1/2 c. à thé de sel d’Himalaya


Mon protocole était très simple, mais c’est celui-ci qui m’a permis de limiter les risques de déshydratations et d’hypotension


Deuxième risque du jeûne de longue durée

Un autre facteur auquel il faut faire très attention lorsque l’on décide d’entamer un jeûne de longue durée est la possibilité d’avoir une chute de la glycémie.


La glycémie représente la quantité de glucose disponible dans le sang. De façon à réguler ses fonctions vitales, le corps cherche à balancer sa glycémie entre 4,5 à5,5 mmol/litre. Ce ballant est optimal, car le corps ne doit pas avoir trop de glucose dans le sang, mais il doit en avoir suffisamment pour nourrir le cerveau et les autres tissus qui fonctionnent avec le glucose comme source d’énergie.


Avant d’aller plus loin, je dois spécifier que même dans une situation de privation de nourriture, le corps est en mesure de balancer sa glycémie grâce à sa biochimie. C’est pourquoi les risques d’hypoglycémie sont relativement rares chez les gens en bonne santé.


Même si l’hypoglycémie est rare, il faut s’outiller pour les éviter. L’une des choses à considérer est votre prise de médication. SI vous prenez n’importe quel médicament et que vous voulez entamer un jeûne, VOUS DEVEZ ABSOLUMENT EN PARLER AVEC VOTRE MÉDECIN, car certaines médications ont un impact important sur votre glycémie et pourraient être dangereuses pour votre santé.


Comme je viens de le mentionner, les risques d’hypoglycémie sont relativement chez les gens en bonne santé et sans médicaments, cependant ils sont quand même présents. Ce qu’il faut comprendre, c’est que votre corps doit dans un premier temps s’adapter au fait qu’il n’y a plus aucune nourriture sur laquelle compter. Il doit alors créer sa propre énergie à partir des cellules de stockages. Pour certains individus, cette modulation s’avère parfois difficile.


L’un des outils pouvant favoriser la stimulation de néoglucogenèse (création de glucose) est la consommation de stimulant comme le café ou le thé. En effet, ces boissons ont l’avantage d’aller augmenter la sécrétion de l’hormone de cortisol. Cette hormone travaille en synergie avec le glucagon, l’épinéphrine, la norépinéphrine et la dopamine ce qui aide à augmenter la transmission du glucose dans la circulation sanguine.


Je suggère à tous ceux qui veulent essayer un jeûne de longue durée de se procurer un testeur de glycémie. Celui-ci vous permettra de vous assurer que votre glycémie est stable tout au long de votre processus.


Il va sans dire qu’il faut à tout prix écouter les signes que votre corps vous envoie. Si vous avez des drôles de sensations comme de la fatigue extrême, des tremblements, des sueurs ou des palpitations, vous devez écouter votre corps et mettre fin à votre jeûne.


Ces dernières lignes peuvent faire peur, mais je tiens fortement à vous mentionner les risques malgré le fait que ceux-ci ne se manifestent pratiquement jamais.


Que peut-on ingérer durant un jeûne de longue durée?

Il va sans dire que l’ingestion de n’importe quelle source calorique est proscrite lorsque vous êtes en état de jeûne, car dans le cas contraire ce n’est pas un jeûne. En revanche, pour rendre les choses plus faciles vous pouvez ingérer certaines substances tout en restant en état de jeûne.


Les liquides comme l’eau, l’eau pétillante, le café, le thé ainsi que certaines tisanes sont tous des éléments qui peuvent aider à passer à travers votre jeûne. La recommandation que j’emmétrais est de faire attention à la quantité de stimulant ingérer. N’abusez pas du café ni du thé.

Les boissons à bases d’édulcorant comme le sucralose ou l’aspartame ne sont généralement pas recommandées durant un jeûne malgré le fait qu’ils ne contiennent aucune calorie. Je vous conseille d’essayer de les éviter, car votre corps engendre une réponse insulinique même s’il n’y a pas de sucre ingérer. Ce phénomène s’explique par le fait que le cerveau identifie un goût sucré ce qui enclenche le processus de digestion des sucres. De plus, je ne suis pas adepte de ces substances, car elles ont un effet néfaste sur votre microbiome. En effet, ces molécules perturbent l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries de votre flore intestinale. C’est pour ces raisons que je vous suggère de les éviter.


Je vous encourage à