''Les paramètres d'entraînement'' : Explorons le Tempo!

Mis à jour : mai 11


Lorsque vous vous déplacez avec votre automobile, vous devez respecter des limites de vitesses. Ces limites sont mises en place pour vous rendre à vos destinations en sécurité et si vous ne les respectez pas, vous augmentez vos chances d’avoir une amende ou de ne tout simplement jamais vous rendre à votre destination. En gym, cette limite de vitesse est dictée par les tempos. Dans mon analogie, vous n’avez qu’à remplacer le mot destination par le mot résultat et le mot amende par blessure et vous allez rapidement comprendre l’importance de ce paramètre. Il va sans dire que vous pouvez atteindre certains objectifs en ne respectant pas les tempos, mais vous allez très vite plafonner et les résultats observés ne seront certainement pas optimisés. Il va de soi que pour respecter un tempo, il faut tout d’abord savoir le lire et comprendre son importance. Dans ce texte, je m’attarde sur ce paramètre souvent fortement négligé.


Qu’est-ce qu’un tempo?


Le tempo est caractérisé par un amalgame de 4 chiffres. Chacun de ces chiffres représente un moment dans le mouvement. De ces moments, nous pouvons distinguer 3 types contractions musculaires soit l’excentrique, l’isométrique et le concentrique. La majorité des mouvements exécutés dans la gym contienne ces trois types de contractions. L’excentrique est défini comme étant la portion du mouvement où les insertions musculaires tendent à s’éloigner l’une de l’autre, ce qu’on appelle plus communément l’étirement. L’isométrique quant à lui représente un moment statique donc un moment où la longueur des fibres musculaires ne s’étire pas et ne se contracte pas. Alors vous l’aurez deviné, le concentrique représente le moment où les insertions des fibres musculaires se rapprochent ce qu’on appelle la contraction.


Le premier chiffre que l’on retrouve lorsque l’on lit un tempo correspond au temps en secondes que l’on devrait passer dans le moment excentrique. Le deuxième chiffre quant à lui représente le temps de pause entre la portion excentrique et concentrique du mouvement. Le troisième correspond au temps de contraction souhaité. Le quatrième chiffre pour sa part équivaut au temps de pause entre le concentrique et l’excentrique. Si nous prenons le bench pressé en guise d’exemple et que nous avons un tempo de 3-2-1-1, nous devrions alors effectuer une descente de la barre en 3 secondes, pour ensuite prendre une pause de 2 secondes à la poitrine, en poursuivant avec une contraction d’une durée de 1 seconde et pour finalement terminer avec 1 seconde statique.


À quoi sert l’excentrique?


Pour comprendre à quel point la phase excentrique peut influencer votre entrainement, il faut tout d’abord comprendre sa particularité. Ce que vous savez maintenant c’est que la phase excentrique correspond au moment où est-ce que la fibre musculaire s’étire, ce que vous ne savez peut-être pas par contre, c’est que cette phase représente aussi la phase dans laquelle le muscle est le plus fort. En effet, il est possible de retenir une charge correspond à 120%-150% de votre capacité de contraction maximal. En d'autres mots, si vous êtes capable de pousser 300 lbs au bench press, vous pourriez alors être en mesure de retenir une charge équivalente à 360 lbs à 450 lbs durant la descente.  


Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez être amené à travailler avec des charges excédant votre 1 RM (répétition maximale). La première raison est associée aux gens qui désirent augmenter leur force absolue ou relative. En effet, lorsque vous travaillez avec une charge extrêmement lourde, votre corps compensera en augmentant l’influx nerveux se dirigeant aux plaques motrices. Une augmentation des influx nerveux augmentera drastiquement la quantité totale de fibres musculaires recrutées. Pour comprendre ce concept, vous devez garder en tête que le corps tente de produire le moins d’efforts possible lors d’un mouvement donné. Donc si votre corps est en mesure d’exécuter le mouvement demandé à l’aide de seulement 50% de vos fibres musculaires, il ne tentera pas de recruter plus de fibres musculaires. Dans ce même ordre d’idées, il faut comprendre que l’innervation du nombre de fibres total est directement corrélée avec la force musculaire générée. Donc plus vous êtes en mesure d’innerver de fibres musculaires, plus vous serez en mesure de dégager de la force.

La deuxième raison pour laquelle nous pourrions travailler avec une charge excédant notre capacité de contraction maximale est pour ceux et celles qui désirent développer de la masse musculaire. En effet, plus il y a de tension au niveau du muscle, plus le corps aura tendance à activer le mTor pathway. Ce pathway entraîne une cascade hormonale anabolique permettant d’accentuer la synthèse de protéines nécessaires au développement de tissus musculaire. Dans un deuxième temps, cette tension émise sur le muscle accentuera le nombre de micro-déchirures au niveau des fibres musculaires. Ceci dit, il est important de comprendre que l’importance des micro-déchirures n’est pas directement proportionnelle au potentiel de gain de masse musculaire, donc d’essayer de maximiser le nombre de micro-déchirures à l’intérieur du muscle n’est pas toujours la meilleure idée lorsque vient le temps d’hypertrophier un muscle. En effet, lorsque l’on crée des micros déchirures importantes, il faut s’assure de potentialiser l’environnement anabolique du corps, tout en optimisant sa capacité de récupération. Gardez en tête que vous êtes aussi bon que votre capacité de récupération.


Maintenant que nous avons énuméré quelques raisons de travailler une phase excentrique avec un poids excédant notre capacité de contraction, nous allons désormais voir les avantages de travailler avec une charge en dessous de notre capacité maximale de contraction tout en accentuant la durée du moment excentrique. Par exemple, quels sont les avantages de travailler un squat avec 80% du 1 RM avec une descente en 8 secondes? Dans un premier temps, un tempo excentrique lent permet d’augmenter la proprioception générale du corps, ainsi que la coordination intra et inter musculaire. En d'autres termes, un tempo excentrique ralenti permet de peaufiner un geste technique tout en maximisant le temps passé au niveau des segments les plus faibles du mouvement. Il faut comprendre qu’un mouvement est souvent limité par l’activation et l’innervation de certaines chaînes musculaires. En dépit de l’angulation de travail articulaire changeant tout au long du mouvement, certains muscles sont plus au moins activés. C’est pourquoi qu’avec un excentrique ralentit, il est possible de comprendre quel est le maillon faible de la chaîne musculaire visé et par la suite nous pouvons intervenir de façon plus localisée avec des exercices d’assistances.


Dans un deuxième temps, le prolongement d’une période excentrique permet d’augmenter le temps sous tension total d’un muscle. Nous savons qu’un des facteurs permettant de développer une hypertrophie musculaire est le temps sous tension. Il a été déterminé que le temps optimal pour développer une hypertrophie joue entre 20 et 60 secondes de temps sous tension. Il est maintenant facile de conceptualiser qu’une augmentation du temps sous tension dans la phase excentrique peut-être un outil fort intéressassent lorsqu’il vient le temps de stimuler la croissance d’un muscle. De plus, comme mentionné un peu plus haut, la tension qui est créée à l’intérieur du muscle lors de la phase d’étirement de celui-ci impacte l’activation du mTor pathway qui potentialise le développement du volume de la musculature.


À quoi sert l’isométrique?


 Comme vous l’avez compris précédemment, le moment isométrique d’un mouvement représente une période statique entre l’instant d’étirement et celui de la contraction. Lors de l’exécution d’un exercice, nous pouvons utiliser un tempo isométrique long dans le but d’inhiber le réflexe élastique d’un muscle visé. Ce réflexe élastique est en fait un mécanisme de protection tendineuse qui tend à rapprocher les fibres musculaires lors de tensions importantes. En d’autres mots, un muscle emmagasinant une grande tension à l’étirement aura tendance à se recontracter rapidement dans le but d’éviter une possible déchirure musculaire. Il va sans dire que ce réflexe favorise le moment de contraction dû à une création du momentum élastique. Donc si votre objectif d’entrainement est de développer votre force en phase concentrique, vous aurez avantage à augmenter le temps isométrique suite à l’excentrique, le temps que le réflexe tendineux s’inhibe. De cette façon, favoriser le mouvement concentrique ne sera pas facilité et vous augmenterez votre tension de travail concentrique.


Dans un autre ordre d’idées, les moments isométriques peuvent aussi être utilisés pour renforcir des parties de mouvement dans lesquelles vous êtes plus faible. Par exemple, vous pourriez prendre des pauses à des angles bien précis durant l’accomplissement d’un mouvement. Cela permettra en outre d’augmenter le nombre d'unité motrice recruter, tout en favorisant la coordination intra et intermusculaire. Ceci aura comme effet, d’augmenter le potentiel de force pouvant être exploité dans l’angle le plus difficile. 


Chez le sportif, le temps isométrique peut aussi permet d’augmenter le potentiel de force dans un angle avantageux ou spécifique à un sport donné. Dans certains cas, le fait de travailler à partir d’angle spécifique pourra être une composante transférable sur la surface de jeu.

Dans un dernier temps, il est possible d’utiliser les moments de travail isométrique pour générer une plus grande tension musculaire. Si par exemple, vous exécutez un développé couché, vous pourriez décider de garder la barre à quelques centimètres de votre poitrine pendant quelques secondes. Ce changement de tempo aura pour effet d’accentuer la tension à l’intérieur des fibres musculaires ce qui privilégie l’utilisation du mTor pathway.


À quoi sert le concentrique?


Le dernier type de contraction que nous devons aborder est la contraction concentrique. Cette contraction correspond au moment où les fibres musculaires d’un muscle se rapprochent. Nous pouvons affecter le développement de certaines habilitées musculaires en accélérant ou ralentissant le tempo concentrique. Par exemple, si nous travaillons avec un tempo concentrique explosif, nous serons en mesure d’augmenter la force globale générée lors d’une contraction. En effet, la force d’un mouvement est la résultant de la masse déplacée X l’accélération de celle-ci (F=m x a). En d’autres mots, plus vous tentez d’être explosif lors de la contraction, plus vous optimisez le développement de votre force. De plus, une explosion dans la phase concentrique vous permet d’augmenter le nombre d’unités motrices activées ce qui augmente aussi votre potentiel de force. Un mouvement explosif aura aussi un impact bénéfique sur votre hypertrophie musculaire. En effet, les mouvements explosifs permettent de recruter un plus grand nombre de fibres du type 2a et 2b représentants respectivement des fibres à plus grand potentiel hypertrophique.


À l’opposé si nous cherchons à ralentir le mouvement de contraction musculaire, nous pourrons bénéficier d’un plus grand effet de mind muscle connexion. Cette méthode permet de conserver la tension à l’intérieur des muscles visés en diminuant la compensation provenant des autres muscles. De plus, un ralentissement du temps concentrique permet d’augmenter le liquide sarcoplasmique (liquide à l’intérieur du tissu musculaire) ce qui peut induire une hypertrophie localisée.


En conclusion


Le tempo est l’un des éléments qui vous permettra d’évoluer à un rythme beaucoup plus rapide. Si vous êtes respectueux des tempos, il sera plus facile de développer un objectif d’entrainement spécifique. Cette variante souvent oubliée, est pourtant l’une des plus importantes. Soyez donc vigilant la prochaine fois que vous allez lire votre plan d’entrainement.


  • Facebook - White Circle
  • YouTube - Cercle blanc
  • Instagram - Cercle blanc

(819) 434-2143

© 2018 par FxV Solution.