''Les paramètres d'entraînement'' : Explorons les séries et les répétitions!

Mis à jour : mai 11


Vous n’êtes pas sans savoir que l'entraînement en salle de musculation est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer la condition physique d’un individu. Chaque année des milliers de personnes s’inscrivent dans les centres de conditionnement physique dans le but d’optimiser leur santé et/ou leur performance sportive. Pourtant plus souvent qu’autrement, les résultats brillent par leur absence. La vérité c’est que le manque de succès en salle de musculation provient souvent d’une mauvaise structure d'entraînement.


La création d’un plan d'entraînement c’est un peu comme la création d’une stratégie financière. Lorsque vous prenez rendez-vous avec votre planificateur financier, celui-ci fait un tour d’horizon de vos actifs, de vos passifs, de vos objectifs, etc.. Ceci ayant comme cible de développer un plan adapté et fait sur mesure en fonction de vos ambitions. Le plan qu’il vous propose repose sur plusieurs paramètres qui sont différents d’un individu à l’autre. Il est simple de comprendre qu’un bon plan financier adapté à une personne s’avère complètement incohérent si on l’applique à un autre individu qui a des objectifs et une réalité différente. 

 

Un peu comme la création d’un plan financier, un plan d'entraînement doit prendre en compte plusieurs paramètres comme l’ordre des exercices, les séries, les répétitions, les tempos et les repos. En effet, vous devez comprendre que l’exercice choisi ne représente qu’un seul aspect du plan d'entraînement. S’il n’existe pas de cohérence entre les objectifs d'entraînement et les paramètres choisit, l’atteinte de l'objectif est irréaliste. C’est un peu comme si votre objectif financier était de devenir indépendant financièrement, mais que vous ne mettez pas en place des stratégies d’investissement… vos chances de réussite sont très faibles.


Les paramètres d'entraînement qui seront approfondies dans ce texte seront les séries et les répétitions. Soyez concentré, car vous allez très vite comprendre qu’il y a beaucoup d’éléments à considérer avant de déterminer ceux-ci.


Les paramètres d'entraînement sont des outils qui nous permettent de mettre en place une charge d'entraînement. Cette charge d'entraînement fait référence au cumul entre le volume et l’intensité d’un cycle d'entraînement (une ou plusieurs séances) en fonction de votre récupération. Ce qui influence le plus le volume d’une séance d'entraînement est le nombre de séries choisi tandis que ce qui influence le plus l’intensité est le nombre de répétitions choisi. Le cumul du volume et de l’intensité représente le tonnage total de l'entraînement. Par exemple, si on exécute 3 séries de 10 répétitions avec 100lbs, le tonnage total sera de 3000 lbs (3 X 10 X 1000). Généralement, plus le nombre de répétitions par série est bas, plus l’intensité de travail augmente. Cette intensité fait référence au poids total que vous devez déplacer lors de l’exécution d’une répétition. 


Le nombre de répétitions choisi à l'entraînement doit être impacté par l’objectif d'entraînement choisi. Il va sans dire que si votre objectif est d’augmenter votre force musculaire, vous devrez avoir une intensité de travail élevée. Cependant lorsque vous augmentez l’intensité d’une série, le tonnage total de votre exercice aura tendance à diminuer. Par exemple si vos faites une seule répétition d’un soulevé de terre avec 500 lbs, le tonnage total de votre série sera de 500 lbs (1 X 500 = 500), mais si vous exécutez 3 répétitions avec 450 lbs, le tonnage total de votre série représentera 1350 lbs (3 X 450 = 1350). 


Dans l’optique où vous décidez d’augmenter votre intensité de travail, vous aurez souvent avantage à augmenter votre volume de travail à l’aide du nombre de séries totales exécutées, car une augmentation au niveau des séries génèrera un plus grand tonnage lors de votre entraînement. D’un point de vue purement mathématique, un tonnage plus élevé augmentera la dépense métabolique totale et pourrait être avantageuse lors d’une volonté de perte adipeuse ou simplement pour augmenter le stimulus global de l'entraînement. Le but n’est pas de maximiser le tonnage total, car si celui-ci est trop élevé, la capacité de récupération sera limitée. C’est pourquoi nous cherchons plutôt à optimiser le tonnage total en fonction de la capacité de récupération de l’individu.


Le tonnage d’un entraînement est un précieux outil lorsque vient le temps de créer une périodisation d'entraînement. En effet, lorsque l’on comprend les différents principes d'entraînement comme l’adaptation, l’individualisation ou la spécificité pour ne nommer que ceux-ci, il est possible de jouer avec le tonnage total d’une séance d'entraînement dans le but de créer des surcharges de travail ou une récupération active. N’oublions pas que la charge de travail correspond au tonnage versus la capacité de récupération.  C’est donc dire qu’un bon plan d'entraînement doit avoir une relation directe entre la charge totale d'entraînement et la phase de la périodisation dans laquelle nous travaillons. N’oubliez pas que la base d’un plan d'entraînement est de mener un individu vers un nouveau plan d'entraînement de façon à pouvoir se rapprocher de l’objectif convoité.


En plus d’avoir une grande influence sur la périodisation d'entraînement, les séries et répétitions permettent d’optimiser le développement de l’habileté musculaire visé. En effet, le nombre de répétitions est un des éléments-clés lorsque l’on décide du temps sous tension que l’on veut appliquer lors d’un mouvement. Le temps sous tension est un facteur primordial lorsque l’on cherche à optimiser certaines habiletés musculaires. Par exemple, un temps sous tension inférieur à 20 secondes est un temps recherché lorsque l’on veut développer de la force absolue, tandis qu’un temps sous tension entre 20 et 40 secondes optimise le développement de l’hypertrophie fonctionnelle. Il va sans dire que pour optimiser le développement d’une habileté musculaire précise, il faut aussi adapter le poids et le tempo en conséquence de l’objectif, car 5 répétitions à 20% d’intensité avec un tempo de 2010  versus 5 répétitions à 80 % d’intensité avec un tempo de 4010 n’aura pas les mêmes répercussions sur le développement musculaire.


En conclusion


Ces deux paramètres sont souvent l’élément fondamental qui détermine la direction du programme dans le temps. Donc, rendez-vous service et assurez-vous d’avoir un bon plan de match de façon à atteindre les bons objectifs, au bon moment. En utilisant ces paramètres de la bonne façon, vous pourrez améliorer votre périodisation et accélerer l’atteinte de résultats. 



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