Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press, Pull-up... and Repeat!

Mis à jour : mai 11



Dans ma pratique, j’ai la chance de pouvoir travailler avec une tonne d’individus ayant des objectifs très différents les uns par rapport aux autres. Certains de mes clients veulent développer de la force, de la vitesse et de la puissance tandis que d’autres cherchent à diminuer leur pourcentage de masse adipeuse ou à développer une hypertrophie musculaire. Ce contexte fait en sorte que les structures d'entraînement élaborées soient souvent très variées.


Malgré la grande diversité des objectifs et une conceptualisation d'entraînement très distincte, les exercices de base comme le squat, le deadlift, le bench press, le pull up et le military press restent au cœur de la prescription d’exercices. Dans ce texte, je vous expliquerai les raisons pour lesquelles ces exercices jouent un rôle prédominant dans l’atteinte de n’importe quel objectif.


LE TRAVAIL NEUROLOGIQUE


Dans un premier temps, ce type d’exercice nécessite une implication beaucoup plus importante du système nerveux. Il faut savoir que le système nerveux est aux commandes de chacune des contractions musculaires exécutées par le corps humain. Un système nerveux efficace vous permettra de recruter plus de fibres musculaires, augmentera la force déployée lors de l’exécution de vos exercices,  en plus d’être un facteur favorisant le développement de la vitesse, de la coordination, de la stabilité et bien plus encore. Les exercices de bases nous permettent d’optimiser le développement neural, car ces mouvements impliquent à la fois plusieurs articulations et plusieurs muscles. 


Un concept de base très important à comprendre est la coordination intermusculaire. On peut expliquer celle-ci comme étant une commande transmise par le cerveau afin de recruter un ensemble de muscles dans le but de développer une force dans une direction précise. Par exemple lors de l’exécution d’un squat, le but de l’exécutant est de se relever en se dirigeant vers le haut, cependant si nous isolons chacun des muscles impliqués dans le mouvement, aucun de ceux-ci ne permettrait un mouvement vertical pur. La raison pour laquelle nous sommes en mesure de développer un trajet vertical s’explique par l’implication coordonnée de plusieurs forces musculaires. Pour imager un peu le concept, imaginez que vous avez un objet qui est attacher à deux cordes et l’une de ces cordes se dirige en diagonale vers le haut à droite et l’autre se dirige plutôt en diagonale vers le haut à gauche. Si nous tirons seulement sur la corde de droite, l’objet se dirigera vers le haut à droite, tandis que si nous tirons seulement sur corde gauche l’objet se dirigera vers le haut à gauche, mais que e passe-t-il si nous tirons sur les deux cordes en même temps? L’objet aura une direction verticale.


Au niveau du corps humain c’est le système nerveux qui détermine quelles cordes seront tirées et avec quelle intensité. Donc les mouvements de bases qui permettent de recruter plusieurs muscles et articulations à la fois, nous permettent d’être plus efficace dans l’utilisation du système nerveux et par le fait nous permet de développer une plus grande composante de force, de vitesse, d’agilité, de puissance etc. Plus la coordination intermusculaire est élevée, plus nous pouvons développer les composantes musculaires préalablement mentionnées.


LE TRAVAIL MÉTABOLIQUE


Dans un deuxième temps, l’utilisation des exercices de  bases permet d’augmenter l’incidence métabolique d’un entraînement. En effet, comme je l’ai mentionné plus haut, lors de l’exécution d’un mouvement de base, beaucoup de muscles doivent être recrutés pour rendre le mouvement possible, c’est pourquoi la demande énergétique du mouvement de base est de loin plus élevée qu’un simple mouvement d’isolation. 


De cette même vague d’idées découle le fait que le mouvement de base permet aussi d’élever la charge totale de travail durant un entraînement. En effet, si plus de muscles sont recrutés, il est donc possible d’augmenter l’intensité de l'entraînement en utilisant de plus grandes charges. Ceci aura donc pour effet de maximiser l’utilisation de substrats énergétiques comme l’ATP, la créatine, et le glucose. Une utilisation adéquate des mouvements de base jumelée à de bons paramètres d'entraînement pourra optimiser certaines fonctions métaboliques nécessaires lors de la synthèse de protéines(permet l’hypertrophie) en plus d’élever le travail de la mitochondrie (usine à création d’énergie à l’intérieur de la cellule) qui utilise entre autres les acides gras comme substrat énergétique (lipolyse).


Pour simplifier les choses, les meilleurs exercices si vous voulez générer une hypertrophie et/ou optimiser l’utilisation de vos graisses lors de vos entraînements sont les exercices de bases.


LA TRANSFÉRABILITÉ


Si vous êtes un sportif qui souhaitait améliorer ses performances grâce à l'entraînement en gym, les mouvements de base sont une fois de plus des exercices idéaux. Il faut comprendre que la transférabilité du mouvement en salle vers le terrain n’est possible que par une bonne utilisation des exercices. La majorité des sports nécessitent un engagement global du corps pour l’exécution de la demande motrice sportive. Donc si vous souhaitez optimiser certains mouvements sportifs, mais que vous travaillez exclusivement avec des mouvements d’isolation, le résultat espéré ne sera jamais atteint.


Ceci dit ce n’est pas non plus le temps de réinventer la roue avec des mouvements simulant le geste moteur du sport. Si vous êtes un joueur de golf et pratiquez votre élan avec une poulie et une charge, je peux vous garantir que vous allez déconstruire tous les acquis proprioceptifs que vous allez fait avec les années. En effet, votre élan ne sera plus jamais aussi bon, car le geste final ainsi que le ressenti du geste seront complètement modifiés. 


Revenez aux exercices de bases et vous verrez une amélioration des performances.


CONCLUSION


L'entraînement en salle peut s’avérer très complexe, mais les mouvements de bases étaient, sont et seront toujours les mouvements avec lesquelles vous aurez le plus de résultats peu importe votre objectif. Ceci étant dit les mouvements accessoires n'est pas à délaisser bien au contraire, mais ils doivent accompagner les mouvements de base et non l’inverse.



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