Bench Press 2.0

Mis à jour : mai 11

Cet article fait suite au premier article sur le bench press (www.fxvsolution.com/bench-press-1-0) dans lequel nous avons couvert l’importance de la stabilité de l’omoplate. Nous allons maintenant mettre l’emphase sur le mouvement d’extension du coude lors du bench press. Si vous avez de la difficulté en fin de mouvement et que vous avez l’impression que cette lacune vous empêche de progresser, alors cette article est pour vous.

Le principal muscle à identifier si vous rencontrez cette problématique est le triceps brachial. Ce muscle est divisé en trois parties soit le chef latéral, le chef médial et la longue portion. Cette dernière partie est la seule de son groupe à prendre insertion à l’omoplate (plus précisément sur le tubercule infraglénoïdien) ce qui lui confère une légère action d’adduction du bras contre l’omoplate. Cette subtilité est importante à savoir, car si vous voulez augmenter votre bench press, vous devez être en mesure de comprendre la biomécanique derrière l’exécution de celui-ci. De façon plus pratique, ceci veut dire que lorsque vous exécutez votre poussée et que vous êtes dans la dernière partie de celle-ci, il est primordial de chercher à créer une légère adduction du bras contre le corps. Le rapprochement du bras vers le corps doit être TRÈS léger, car nous ne voulons en aucun cas perdre la stabilité de l’omoplate. De façon à maximiser cette effet, vous n’avez qu’à essayer de tordre la barre lorsque vous faites votre poussée.

Le deuxième élément à considérer si votre lacune est l’extension au coude lors du bench press est le déséquilibre possible entre le muscle agoniste (triceps brachial) et les muscles antagonistes de l’action au coude tels que le biceps brachial, le brachial, le brachioradial ainsi que l’ensemble des épicondyliens. Ceci dit, si vous avez tendance à avoir une flexion au bras très prononcée lorsque vous êtes dans une position neutre, vous aurez avantage à détendre l’ensemble de ces muscles en automassage ou en étirement avant l’exécution de votre bench press.

Il est aussi possible de maximiser la tension musculaire dans la dernière phase du bench press en utilisant une technique d’isotension. En effet, si vous ajoutez des élastiques ou des chaînes à votre bench press, la technique aura pour effet d’ajouter progressivement une résistance lors de la montée. Ceci jouera un rôle intéressant dans l’optimisation du travail du triceps ainsi que dans son développement, car la courbe de tension musculaire ne diminuera pas dans la dernière phase de la poussée, ce qui accroîtra le recrutement du muscle visé.



Optimiser l’engament du triceps brachial lors du bench press grâce à ces exercices



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