Bench Press 1.0

Mis à jour : mai 11

Aimeriez-vous augmenter votre force sur le bench press? Avez-vous atteint un plateau qui semble insurmontable ? Voulez-vous augmenter votre capacité de recrutement de fibres musculaires dans le but d’avoir une plus grande hypertrophie au niveau du torse ? Dans cet article et ceux qui suivront, nous allons vous expliquer comment facilement améliorer ces composantes à l’aide de connaissances biomécaniques ainsi qu’à l’aide de 5 exercices essentiels.



Comprendre le bench press par la biomécanique et l’anatomie


Vulgairement, nous pouvons décortiquer le bench press en deux mouvements, soient l’adduction à l’épaule et le mouvement d’extension au coude. Afin d’éviter de rendre le texte trop théorique, nous allons simplement nous concentrer sur le mouvement à l’épaule, car pour la majorité des individus, cette partie est la moins bien maîtrisée. Le mouvement d’extension au coude sera couvert dans un futur article.


Pour améliorer votre bench press, il est important de conceptualisé l’épaule comme un regroupement articulaire et non une articulation en soit. En effet, le premier élément à savoir, c’est que l’épaule est composée de 5 articulations. Donc si vous voulez améliorer votre bench press, il faut à tout prix être en mesure d’améliorer la coordination et la stabilité dans cet ensemble articulaire.


Le deuxième élément à savoir, c’est que l’articulation gléno-humérale (articulation liant l’omoplate et le bras) est naturellement très instable, car le rôle fonctionnel du bras est assuré par une grande mobilité et une grande amplitude de mouvement. C’est pour cette raison que l’une des priorités lors de l’exécution du bench press est de stabiliser cette articulation. Gardez en tête que le développement de la force passe avant tout par la stabilité articulaire.

Le troisième élément à savoir, c’est que l’articulation scapulo-thoracique (articulation entre l’omoplate et la cage thoracique) est une syssarcose (un plan de glissement) ce qui veut dire que celle-ci n’a aucune stabilisation osseuse Toute la stabilité de cette articulation doit donc être assurée par la musculature. Ce qui veut dire que pour être fort sur un bench press, LA priorité est de développer une coordination et une force au niveau des muscles du haut du dos ainsi que l’ensemble de ceux qui ont un point d’insertion sur l’omoplate soit les rhomboides, le trapèze inférieur, le trapèze moyen, le trapèze supérieur, l’élévateur de la scapula, le dentelé antérieur, le grand dorsal, le grand rond, le coraco-brachial, la longue portion du triceps, le biceps (longue et courte portion) ainsi que l’ensemble de la coiffe des rotateurs (supra-épineux, petit rond, infra-épineux, subscapulaire). L’énumération de l’ensemble musculaire à été décrite dans le but de démontrer qu’il y a beaucoup plus que le grand pectoral d’impliqué dans l’exécution d’un bench press.



Optimiser la coordination et la stabilité de la scapulo-thoracique à l’aide de 5 exercices simples


* Cet exercice doit être utilisé seulement si vous n’avez aucun déséquilibre entre les muscles qui permettent l’élévation et l’abaissement de l’épaule. Cette mention doit être prise en considération, car nous retrouvons un fort déséquilibre chez une majorité d’individus. Ceci étant dit, si vous avez des douleurs au cou ou une limitation en rotation, inclinaison ou flexion de la tête, cet exercice n’est pas pour vous.

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